心社科普：睡眠问题
摘要：明媚生活，从睡好开始！
（封面图）
最近，你睡得好吗？
睡眠，是人类重要的生理需求。睡眠作为常见的一种周期性生理现象，可以维持机体的正常生长发育，保证充足的睡眠，可以为机体蓄积能量，恢复体力，还可以让大脑得到充分休息，进而保护脑功能、维持机体的正常免疫水平。
睡眠对心理健康也有着重要的影响。良好的睡眠质量可以改善情绪、减轻焦虑和抑郁症状。睡眠不足会导致情绪波动，增加压力和焦虑感，从而影响我们的日常生活和工作表现。
睡眠问题在大学生群体中很常见却也常被忽视。有研究表明，大学生睡眠不足6小时对考试成绩有显著负面影响，每少1小时，绩点平均下降0.07。近年来国、内外各项研究也表明，睡眠问题对大学生的身体健康、心理健康、学业表现和社交关系有严重影响。
WHAT——睡眠问题有哪些？
《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）将睡眠问题划分为三大类。
一、睡眠—觉醒障碍
1.失眠
失眠是最常见的睡眠障碍，指尽管有适当的睡眠机会和环境，仍对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验。主要表现为入睡困难、眠浅多梦和早醒，但如果对正常生活工作无明显影响，则不诊断为失眠。
2.嗜睡
以日间过度嗜睡、或日间毫无征兆突然入睡为特征，白天过度嗜睡常出现在单调无聊的环境中，患者在白天应保持清醒的时间出现无法抑制的困顿或进入睡眠，常伴发情绪与认知功能障碍。
3.发作性睡病
表现为白天过度嗜睡或快速眼动睡眠突然侵入觉醒状态、入睡阶段或醒后幻觉、伴或不伴情绪刺激诱发的猝倒和睡眠瘫痪、睡眠结构和睡眠-清醒昼夜节律紊乱等，少数患者可伴有行为异常或暴力性梦境扮演（无意识的梦境行为）。
二、与呼吸相关的睡眠障碍
1.阻塞性睡眠呼吸暂停低通气
以睡眠打鼾、呼吸暂停和白天嗜睡为主要表现。
睡觉时打鼾明显并有呼吸暂停，反复发生的低通气与呼吸暂停会引起全身组织器官的缺血缺氧，进而引起多器官功能不全或障碍，严重时可出现高血压、冠心病、心律失常、脑血管病、认知功能障碍、糖尿病等多器官、多系统损害。
2.中枢性睡眠呼吸暂停
由于控制呼吸的大脑中枢障碍，上气道无气流通过的时间大于10s，无胸腹呼吸运动。与控制呼吸的大脑系统功能失调有关，而不是气道的阻塞。
3.昼夜节律睡眠-觉醒障碍
是指个体睡眠与觉醒的生物节律与所处的环境、模式不协调而引起的睡眠障碍。睡眠-觉醒周期是人类最为明显的昼夜节律，昼夜节律的改变往往伴有失眠或白天过度嗜睡的症状。主要表现为想睡睡不着、主观想保持清醒时却嗜睡，但脱离工作学习等外界束缚开始睡眠后却具备正常的节律。
4.睡眠相关的通气不足
患者在睡眠过程中上气道反复塌陷、阻塞，导致通气量不足，出现打鼾、呼吸暂停、白天嗜睡的症状。
三、异态睡眠
1.非快速眼动睡眠唤醒障碍
最常见的类型是睡行和睡惊。这些障碍包括夜间睡眠时部分觉醒，这时候个体的眼睛是睁开的。当被叫醒时，个体会很困惑，或难以醒来。
睡行时，个体坐在床上、环顾四周，或者离开房间。睡惊时，个体有极度的痛苦或危险感，有逃离的冲动。夜间可能存在数次睡惊发作。
2.梦魇
表现为在睡眠中反复经历焦虑、恐惧、愤怒等极度不安的梦境，从而导致夜间醒来，患者醒后意识清楚，能够记忆并复述做梦的内容。
3.快速眼动睡眠行为障碍
是指以丧失快速眼动睡眠期肌肉弛缓并出现与梦境相关的复杂运动为特征的发作性疾病。最主要的特征是患者在睡眠中能够将梦境中的各种生动、激烈和暴力内容演示出来，甚至会自残或伤害床伴。
4.不安腿综合症
是一种主要累及腿部的神经系统感觉运动障碍性疾病。具体来说，患者会在静息状况下出现难以形容的双下肢不适感，从而迫使患者有活动双腿的强烈愿望，且症状常在夜间休息时加重，并且在活动后症状缓解，进而影响睡眠质量。
5.物质/药物所致的睡眠障碍
药物引起的睡眠障碍可能由多种药物导致，例如感冒药、止痛药、抗抑郁药、抗过敏药等，失眠可能是药物的副作用，也可能是药物与体内其他物质相互作用的结果。
注：睡眠问题均需经过专业医生的评估才能确诊，忌随意给自己或他人贴标签。
WHY——为什么会出现睡眠问题
1.习惯性熬夜
习惯性熬夜是导致失眠的常见原因之一，很多人由于工作、生活等原因不得不经常熬夜，一旦熬夜形成习惯，就会引发失眠。克雷斯维尔说：“一旦你的睡眠时间开始低于6小时，就会开始积累大量的睡眠债，这会损害健康和学习习惯，从而危及全局。最令我惊讶的是，无论我们采取什么措施来消除这种影响，它都会持续存在。”
2.不良情绪
不良情绪也是导致失眠的常见的原因，很多人对一些事情顾虑过多，情绪低落，使得头脑经常处于紧绷状态，很难入睡，产生失眠。建议大家在日常生活中保持良好情绪。
3.压力
现在人们的工作与生活压力都很大，尤其是目标不能实现时，容易处于焦虑、自卑状态，头脑无法静下来入睡，易出现发生失眠症状。
4.身体疾病
导致失眠的疾病类型有很多种，比如甲状腺功能亢进、高血压、肠胃病、关节病、哮喘、心脏病、脑供血不足等。需要首先针对原发疾病积极诊治，才能让失眠现象更快消失。
HOW——如何拥有良好的睡眠？
建立良好的睡眠习惯
大学生应养成良好的睡眠习惯，包括固定的睡眠时间，睡眠指南建议青少年每晚睡眠时间为8-10个小时，舒适的睡眠环境、放松的睡前活动等。避免熬夜、长时间使用电子产品等对睡眠质量不利的行为。
调节生活方式
合理安排学习和生活，保持适度运动和饮食，有助于调节生物钟，提高睡眠质量。避免在睡前摄入咖啡因或热量高的食物，有助于改善入睡困难和睡眠质量。
应对压力
积极应对学业和生活中的压力，学会有效的压力管理和情绪调节技巧，有助于减轻焦虑、抑郁等负面情绪，提升睡眠质量。
寻求帮助
如遇到严重的睡眠问题，大学生应及时寻求专业治疗，借助医学和心理学专业知识和技巧，解决睡眠问题，改善生活质量。
睡眠问题不容忽视，因睡眠原因而引起的一系列健康等问题更值得我们注意。愿大家都能拥有更健康、更快乐、更充实的大学生活！
明媚生活，从睡好开始！
参考资料
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供稿|张奥雅、艺德尔夫
